Modelo de planilha de treino
Uma planilha de treino em branco para montar a sua semana na academia: o que você treina em cada dia, dois treinos com exercícios, séries, repetições, carga e descanso, além do aquecimento. Baixe o PDF grátis para imprimir ou preencha online com o Apple Pencil.
Grátis · sem cadastro · PDF para imprimir ou usar em apps de anotações
Sobre este modelo
No topo há dois campos: «Nome» e «Semana de». Logo abaixo vem uma faixa com os sete dias, de «Seg» a «Dom», com duas linhas por dia para anotar o treino do dia ou o descanso. Depois vêm dois blocos, «Treino 1» e «Treino 2», cada um com os campos «Dia» e «Grupo muscular» e uma tabela de 8 linhas com as colunas «Exercício», «Séries», «Rep.», «Carga», «Descanso» e «Anotações». Embaixo, à esquerda, o quadro «Aquecimento» tem 4 linhas com caixinha de seleção e, à direita, «Anotações» tem 4 linhas. Nenhum exercício ou unidade vem impresso: você escreve tudo. É uma página única no formato do iPad (3:4), que se ajusta ao A4 na impressão.
Como usar
- Comece pela faixa da semana: escreva o que treina em cada dia (por exemplo, treino A, treino B, cardio ou descanso) antes de preencher as tabelas.
- Use um bloco por treino. Se você treina com mais divisões, imprima outra folha ou duplique a página no iPad.
- Em «Carga», anote também a unidade (kg) e, em «Descanso», os segundos ou minutos entre as séries — assim fica fácil comparar uma semana com a outra.
- Se o seu treino foi passado por um profissional de educação física, copie-o como está na tabela e use «Anotações» para as dúvidas que quiser levar a ele.
Escreva com o Apple Pencil, o mouse ou o dedo. Sua página fica salva neste navegador.
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Perguntas frequentes
A planilha de treino já vem com um treino pronto?
Não. A folha vem em branco para você escrever o seu próprio treino ou o que recebeu do seu professor. Ela não traz exercícios, séries nem cargas sugeridas.
Quantos treinos cabem em uma folha?
Dois, com até 8 exercícios cada, além do planejamento dos sete dias. Para mais treinos, imprima outra folha ou duplique a página no seu app de anotações.
A planilha é grátis? Ela funciona no Excel?
Sim, o PDF e a versão para preencher no navegador são grátis e não pedem cadastro. É um PDF, não uma planilha de Excel ou Google Planilhas: não faz cálculos automáticos — você preenche à mão ou com o Apple Pencil.